건강
족저근막염 초기 증상과 셀프 마사지 관리법
rufkm
2025. 5. 12. 08:39
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족저근막염은 발바닥의 뒤꿈치에서 발가락으로 이어지는 두꺼운 결합 조직인 족저근막에 염증이 생기는 질환입니다. 주로 과도한 발 사용, 잘못된 신발 선택, 체중 증가 등으로 인해 발생하며 특히 러너, 서서 일하는 직업군, 평발이나 아치가 높은 발을 가진 사람들에게 흔히 나타납니다.
1. 초기 증상 알아보기
족저근막염의 초기 증상을 알아두면 조기에 대처하여 증상 악화를 방지할 수 있습니다.
주요 초기 증상
- 아침 첫걸음 통증: 가장 대표적인 증상으로 아침에 일어나 첫걸음을 내딛을 때 뒤꿈치에 찌르는 듯한 통증을 느낍니다.
- 장시간 앉았다 일어날 때 통증: 오랜 시간 앉아있거나 누워있다가 다시 걸을 때 통증이 심해집니다.
- 활동 후 악화되는 통증: 운동이나 장시간 서 있은 후에 통증이 더 심해지는 경향이 있습니다.
- 발바닥 압통: 발바닥의 안쪽 아치 부위나 뒤꿈치 부위를 눌렀을 때 통증이 느껴집니다.
초기에는 가벼운 통증으로 시작하지만 적절한 관리 없이 방치하면 만성 통증으로 발전하여 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 심한 경우 걷기 자체가 힘들어질 수도 있습니다.
2. 셀프 마사지 관리법
병원 치료와 함께 집에서도 다음과 같은 셀프 마사지와 관리법을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
1) 얼음 마사지
- 작은 생수병을 얼려 발바닥을 5-10분간 굴려줍니다.
- 하루 3-4회 실시하면 염증 완화에 도움이 됩니다.
- 특히 운동이나 장시간 활동 후에 효과적입니다.
2) 발바닥 스트레칭
- 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
- 발가락을 손으로 잡아 뒤로 당겨 족저근막을 늘려줍니다.
- 15-30초간 유지하고 3회 반복합니다.
- 아침에 침대에서 일어나기 전과 잠들기 전에 실시하면 좋습니다.
3) 테니스공 마사지
- 테니스공이나 마사지용 공을 바닥에 놓고 발바닥으로 압박하며 앞뒤로 굴립니다.
- 특히 아치 부분과 뒤꿈치 앞부분을 집중적으로 마사지합니다.
- 하루 5-10분씩 실시합니다.
4) 종아리 스트레칭
- 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 앞으로 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 뒤쪽 다리의 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 상체를 앞으로 기울입니다.
- 30초간 유지하고 3회 반복합니다.
- 종아리 근육의 긴장을 풀어 족저근막염 완화에 도움이 됩니다.
3. 일상생활 관리 팁
셀프 마사지와 함께 다음과 같은 생활 습관 개선도 중요합니다.
- 적절한 신발 선택: 쿠션이 좋고 발 아치를 지지해주는 신발을 착용합니다. 평평한 슬리퍼나 굽 높은 신발은 피합니다.
- 발 보조기 사용: 발 아치 지지대나 뒤꿈치 쿠션 등의 보조기구를 사용하면 증상 완화에 도움이 됩니다.
- 체중 관리: 과체중은 발에 가해지는 부담을 증가시키므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 활동 조절: 격렬한 운동은 잠시 줄이고 저충격 운동(수영, 자전거 타기 등)으로 대체합니다.
- 야간 보조기: 자기 전 족저근막염 전용 야간 보조기를 착용하면 수면 중 발이 쭉 펴진 상태로 유지되어 아침 통증을 줄일 수 있습니다.
4. 병원 방문이 필요한 경우
다음과 같은 경우에는 반드시 전문의의 진료를 받아야 합니다.
- 2-3주 이상 자가 관리를 해도 증상이 호전되지 않을 때
- 통증이 점점 심해질 때
- 발에 심한 부종이나 변색이 있을 때
- 발열이나 전신 증상이 동반될 때
족저근막염은 초기에 적절히 대응하면 대부분 3-6개월 내에 호전되지만 방치하면 만성화될 수 있습니다. 꾸준한 셀프 케어와 필요시 전문적인 치료를 병행하여 건강한 발을 유지하세요.
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