일어서면 허리 아플 때 도움이 되는 스트레칭과 재활 운동법

허리 스트레칭 및 재활 운동

 

1. 허리 통증 완화를 위한 스트레칭

무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-Chest Stretch)

허리 주변 긴장된 근육을 이완시키는 가장 기본적인 스트레칭입니다.

• 방법:
  1. 등을 대고 편하게 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
  2. 양손으로 무릎을 감싸 안고 20~30초간 유지합니다.
  3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
• 횟수: 양쪽 각각 3회씩 반복
  
  

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햄스트링 스트레칭

허벅지 뒤쪽 근육이 뻣뻣하면 허리에 가는 부담이 커지므로 부드럽게 늘려야 합니다.

• 방법:
  1. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 쭉 편 채로 들어 올립니다.
  2. 수건이나 밴드를 발바닥에 걸어 다리를 천천히 당깁니다.
  3. 무릎은 약간 구부려도 괜찮으며, 허리에 무리가 가지 않게 당겨주세요.
• 횟수: 각 다리 20초~30초 유지, 2~3세트
  
  

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고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

척추를 부드럽게 움직여 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 스트레칭입니다.

• 방법:
  1. 무릎과 손을 바닥에 대고 네 발로 기어가는 자세를 취합니다.
  2. 숨을 들이마시면서 허리를 천천히 내려 배를 바닥 쪽으로 향하게 만듭니다(소 자세)
  3. 숨을 내쉬면서 등을 천천히 둥글게 말아 천장을 향해 들어 올립니다(고양이 자세)
• 횟수: 10회 반복
  
  

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2. 허리 근육 강화 재활 운동

스트레칭으로 긴장을 풀어준 뒤에는 허리와 코어 근육을 강화하는 운동을 해야 재발을 막을 수 있습니다.

브릿지 운동 (Glute Bridge)

엉덩이 근육과 허리 근육을 강화하여 척추 지지력을 높이는 운동입니다.

• 방법:
  1. 무릎을 세우고 등을 바닥에 댄 채 누웁니다.
  2. 엉덩이와 허리를 들어올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
  3. 이 자세를 5~10초 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
• 횟수: 10~15회씩 2세트
  
  

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플랭크 (Plank)

복부 코어 근육을 강화해 허리에 가는 부담을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

• 방법:
  1. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만듭니다.
  2. 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주어 자세를 유지합니다.
• 시간: 처음에는 20~30초, 점차 1분 이상으로 늘려가세요.
  
  

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버드-도그 운동 (Bird-Dog)

허리 주변 근육의 안정성과 균형을 키우는 데 좋은 운동입니다.

• 방법:
  1. 네 발로 기어가는 자세에서 시작합니다.
  2. 오른팔과 왼다리를 동시에 들어올려 쭉 뻗습니다.
  3. 5초간 유지 후 천천히 원위치, 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
• 횟수: 좌우 번갈아가며 10회씩 2세트
  
  

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3. 운동 시 주의사항

• 모든 스트레칭과 운동은 천천히 부드럽게 진행하세요.
• 통증이 심해지면 즉시 중단하고 휴식하거나 병원 진료를 받으세요.
• 운동 강도는 자신의 상태에 맞게 조절하세요.
• 처음에는 하루 1~2세트 정도로 시작하고 점차 횟수와 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
  
  

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앉아 있을 때 괜찮다가 일어설 때 허리가 아픈 경우
스트레칭으로 긴장을 풀고
근육 강화 운동으로 척추를 안정화하면 큰 도움이 됩니다.

하지만 증상이 심하거나 지속된다면 반드시 병원에 방문해 정확한 진단을 받고 치료 방향을 세워야 합니다.