테니스 엘보우 증상 및 효과적인 스트레칭 방법

테니스엘보우

팔꿈치 바깥쪽이 찌릿하게 아프고 물건을 들거나 문을 열 때 통증이 심해지는 증상을 겪고 있다면 테니스 엘보우(외측상과염)를 의심해볼 수 있습니다. 꼭 테니스를 치지 않더라도 반복적인 팔 사용으로 인해 누구나 걸릴 수 있는 질환입니다.

테니스 엘보우의 주요 증상과 원인 그리고 집에서 간단히 실천 가능한 효과적인 스트레칭법을 소개합니다.

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1. 테니스 엘보우란?

테니스 엘보우(Tennis Elbow)는 의학적으로는 외측상과염(Lateral Epicondylitis)이라 불리며 팔꿈치 바깥쪽에 있는 힘줄이 반복적인 과사용으로 인해 미세 손상과 염증을 일으키는 질환입니다.

테니스 선수들에게서 많이 발생해 붙여진 이름이지만 실상은 테니스와 무관한 일반인들에게도 매우 흔한 질환입니다.

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2. 테니스 엘보우 주요 증상

1) 팔꿈치 바깥쪽 통증

• 팔꿈치 외측, 특히 돌출된 뼈 부위가 누르면 아픕니다.

2) 손목을 위로 들거나 펴면 통증

• 물건을 들거나 컵을 잡을 때 키보드 타이핑 시 통증 발생

3) 악력 저하

• 손에 힘이 잘 들어가지 않고 작은 물건도 놓치기 쉬움

4) 지속적이거나 반복적인 통증

• 반복 동작(문 여닫기, 드라이버 사용 등) 이후 통증이 심해짐
  
  

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3. 주요 원인

• 키보드, 마우스, 스마트폰 장시간 사용
• 무거운 물건을 자주 들거나 쥐는 일 반복
• 테니스, 골프, 역도 등 손목이나 팔꿈치를 많이 쓰는 운동
• 육아나 설거지 등 반복적인 손목 회전/신전 동작
  
  

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4. 효과적인 테니스 엘보우 스트레칭 4가지

증상이 심하지 않은 경우 아래의 스트레칭과 운동을 꾸준히 실천하면 통증 완화와 회복에 큰 도움이 됩니다.

1) 손목 신전근 스트레칭

팔꿈치 바깥쪽 근육을 늘려주는 가장 기본적인 스트레칭

• 방법:
  1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
  2. 반대 손으로 손등을 아래로 부드럽게 당깁니다.
  3. 팔꿈치를 편 상태에서 15~30초간 유지 후 반대쪽도 반복
• 횟수: 하루 3~4회, 한 번에 3세트씩

2) 손목 굴곡근 스트레칭

손바닥 방향 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭

• 방법:
  1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
  2. 반대 손으로 손가락을 아래로 당기듯 젖혀줍니다.
  3. 15~30초간 유지 후 반대 팔도 반복
• 효과: 손목, 팔꿈치 통증 완화

3) 손목 회전 운동

근육 긴장 완화 및 혈액순환 개선

• 방법:
  1. 팔꿈치를 몸에 붙인 채 손바닥이 위로 가도록 합니다.
  2. 손바닥을 천천히 아래로 돌리고 다시 위로 돌리기를 반복
  3. 통증이 없는 범위에서 10회 반복

4) 테니스 엘보우 마사지 공 스트레칭

폼롤러 또는 테니스 공을 활용한 자가 마사지

• 방법:
  1. 테니스 공이나 작은 마사지 공을 책상 위에 올려놓습니다.
  2. 팔꿈치에서 손목까지의 바깥쪽을 공에 문지르듯 마사지
  3. 하루 1~2회, 5분 이내로 가볍게 시행
     
     

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5. 일상 속 관리법 및 주의사항

• 통증이 있을 땐 무리한 운동 금지
• 얼음찜질: 통증이 심한 부위에 하루 2~3회, 15분간 냉찜질
• 압박 밴드 사용: 외출 시 테니스 엘보우용 보호대 착용
• 손목 과사용 피하기: 반복되는 손목 동작은 자제하거나 쉬어가며 사용
• 가벼운 스트레칭과 마사지 병행
  
  

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핵심 요약

항목	내용
의학명	외측상과염 (Lateral Epicondylitis)
주된 증상	팔꿈치 바깥 통증, 악력 저하, 손목 사용 시 통증
원인	반복적 손목·팔 사용, 운동, 가사노동 등
스트레칭	손목 신전근/굴곡근 스트레칭, 회전 운동, 마사지 공
회복관리	휴식, 냉찜질, 압박 보호대, 무리한 운동 자제

 

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테니스 엘보우는 단순한 팔꿈치 통증으로 여겨 방치하면 만성 통증으로 발전할 수 있는 질환입니다.
증상 초기에 적절한 스트레칭과 생활 관리만 실천해도 충분히 개선할 수 있습니다.
지금부터라도 꾸준한 스트레칭으로 팔꿈치 건강을 지켜보세요.

필요하다면 운동 후 통증이 남을 경우 물리치료나 정형외과 상담도 고려해 보시기 바랍니다.