등산 중 자주 발생하는 부상 유형과 예방 팁

등산 중 부상 유형과 예방법

 

맑은 공기 속에서 자연을 즐기며 운동 효과도 톡톡히 볼 수 있는 등산은 많은 사람들이 즐기는 취미이자 건강 관리 방법입니다. 그러나 고르지 않은 지형, 급격한 기온 변화, 무리한 하산 등으로 인해 부상 위험도 항상 동반됩니다.

등산 중 자주 발생하는 부상의 유형과 이를 미리 막을 수 있는 예방 수칙을 함께 정리해 드리겠습니다.

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1. 등산 중 흔한 부상 유형

1) 발목 염좌

가장 흔한 등산 부상입니다. 바위나 뿌리에 걸려 발을 삐끗하면 발목 인대가 손상될 수 있습니다.

• 증상: 발목 부위의 통증, 부종, 움직임 제한
• 원인: 고르지 않은 지면, 하산 중 집중력 저하
• 주의: 파열 수준의 염좌는 수술이 필요할 수 있음

2) 무릎 통증 (슬개골통증 증후군, 연골연화증 등)

등산 특히 내리막길에서는 무릎에 큰 하중이 가해지며 통증이 유발됩니다.

• 증상: 무릎 앞쪽 통증, 계단 오르내릴 때 통증 증가
• 원인: 무리한 하산, 근력 부족, 기존 관절 질환

3) 근육 경련 및 탈진

장시간 산행 시 체력 고갈과 전해질 부족으로 인해 다리, 종아리, 허벅지에 경련이 생길 수 있습니다.

• 증상: 심한 근육 당김, 움직이기 어려움
• 원인: 수분/전해질 부족, 준비운동 부족

4) 넘어짐/낙상 사고

특히 비나 눈이 온 후 미끄러운 지면에서는 큰 사고로 이어질 수 있습니다.

• 증상: 찰과상, 타박상, 골절, 뇌진탕 등
• 원인: 신발 미끄러움, 하산 시 속도 과속, 장비 미비

5) 허리 및 어깨 통증

무거운 배낭, 나쁜 자세로 장시간 걷다 보면 허리와 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.

• 증상: 뻐근함, 둔통, 관절 제한
• 원인: 잘못된 배낭 착용법, 코어 근력 부족
  
  

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2. 등산 부상 예방을 위한 준비 팁

1) 출발 전 준비 운동은 필수

• 10분 이상 가벼운 스트레칭과 관절 돌리기로 근육을 깨우세요.
• 특히 발목, 무릎, 허벅지, 어깨 스트레칭에 집중하세요.

2) 무릎과 발목 보호 장비 활용

• 무릎 보호대와 발목이 올라오는 등산화는 하산 중 충격을 분산시켜줍니다.
• 등산화는 발목을 지지하면서도 바닥이 미끄럽지 않은 제품으로 선택하세요.

3) 충분한 수분과 영양 보충

• 물, 이온음료, 바나나, 견과류 등 전해질과 에너지를 보충할 간식을 꼭 챙기세요.
• 탈수를 예방해야 근육 경련도 막을 수 있습니다.

4) 등산 스틱 적극 활용

• 체중을 분산시켜 무릎과 발목에 가는 부담을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
• 상체 균형 유지에도 유리하며, 미끄러운 구간에서 낙상 위험을 줄여줍니다.

5) 하산 시 속도 조절과 집중

• 하산 시 무릎에 체중의 2~3배가 실리므로, 느리고 짧은 보폭으로 걷는 것이 안전합니다.
• 스마트폰 사용, 잡담 등 집중력 저하를 유발하는 행동은 삼가세요.

6) 무거운 배낭은 체형에 맞게 조절

• 무게는 몸무게의 10~15% 이내가 적당합니다.
• 어깨가 아닌 허리벨트로 하중을 분산시켜주세요.
• 배낭은 허리에 밀착되도록 조절해야 무게 중심이 흔들리지 않습니다.
  
  

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요약: 등산 부상 유형 & 예방법 정리

부상유형	원인	예방법
발목 염좌	지면 불균형, 피로	등산화 착용, 하산 시 주의
무릎 통증	내리막, 하중 부담	보호대, 등산 스틱 사용
근육 경련	수분 부족, 탈진	이온음료, 가벼운 스트레칭
낙상	미끄러운 지형	속도 조절, 집중 유지
허리·어깨 통증	배낭 무게, 자세	허리벨트 조절, 짐 최소화

 

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등산은 건강과 힐링을 동시에 누릴 수 있는 최고의 야외 활동이지만 작은 실수 하나로 장기적인 부상으로 이어질 수 있습니다.
등산 전 충분한 준비 운동, 적절한 장비 그리고 무리하지 않는 속도 조절만 실천해도 대부분의 사고는 예방할 수 있습니다.

자연을 즐기되 안전이 최우선이라는 점 잊지 마세요.