손목 터널 증후군의 증상과 간단한 예방 운동법

손목터널증후군 증상

 

손목을 많이 사용하는 현대인에게 급증하고 있는 질환이 바로 손목 터널 증후군(수근관 증후군) 입니다. 오랜 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 육아, 반복적인 손목 사용이 누적되면 손목 안쪽 신경이 압박을 받아 다양한 불편한 증상이 나타날 수 있습니다.

손목 터널 증후군의 대표적인 증상과 이를 예방하거나 완화할 수 있는 간단한 운동법까지 정리해 소개해 드릴게요 :)

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1. 손목 터널 증후군이란?

손목 터널(수근관)은 손목 뼈와 인대 사이에 형성된 좁은 통로입니다. 이 안에는 손과 손가락을 움직이는 정중 신경과 여러 힘줄이 지나갑니다.
이 터널 안이 좁아지거나 염증이 생기면 신경이 압박되어 다양한 감각 및 운동 장애가 발생하게 됩니다.

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2. 손목 터널 증후군의 주요 증상

손목 터널 증후군은 초기에 가벼운 불편감으로 시작해 점점 심해질 수 있습니다.

1) 손 저림 및 감각 이상

• 특히 엄지, 검지, 중지, 약지 일부에서 저림이나 찌릿함이 느껴집니다.
• 아침에 심한 저림으로 깨어나는 경우도 많습니다.

2) 손목 통증

• 손목 부근에 뻐근하거나 쑤시는 통증이 나타날 수 있습니다.
• 통증이 팔, 어깨까지 퍼지는 경우도 있습니다.

3) 손가락 힘 약화

• 작은 물건을 잡을 때 손에 힘이 잘 들어가지 않거나 쉽게 물건을 떨어뜨립니다.

4) 야간 증상 악화

• 밤에 통증과 저림이 심해져 숙면을 방해할 수 있습니다.

초기에는 손 저림이나 약간의 불편감만 나타나지만 이를 방치하면 만성화되어 수술이 필요한 경우도 생길 수 있으므로 빠른 관리가 필요합니다.

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3. 손목 터널 증후군 위험요인

손목 터널 증후군을 유발할 수 있는 주요 요인은 다음과 같습니다.

• 반복적인 손목 사용(타이핑, 스마트폰 사용, 조리, 육아 등)
• 잘못된 손목 자세(장시간 꺾인 자세 유지)
• 당뇨병, 갑상선 질환, 류마티스 관절염 등 만성 질환
• 임신이나 폐경 등으로 인한 체액 변화
• 손목 부위 외상(골절, 타박상 등)
  
  

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4. 손목 터널 증후군 예방을 위한 간단한 운동법

일상에서 간단하게 실천할 수 있는 스트레칭과 운동만으로도 손목 터널 증후군을 예방하고 증상을 완화할 수 있습니다.

1) 손목 신전 스트레칭

손바닥을 아래로 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 천천히 뒤로 젖혀줍니다.

• 방법:
  1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.
  2. 반대 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 젖혀 15초간 유지합니다.
  3. 손을 바꿔서 반복합니다.
• 효과: 손목 앞쪽 근육과 신경을 부드럽게 스트레칭하여 긴장을 풀어줍니다.
  
  

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2) 손목 굴곡 스트레칭

손바닥을 위로 향하게 하고 손가락을 아래 방향으로 당겨줍니다.

• 방법:
  1. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손바닥이 위로 가게 합니다.
  2. 반대 손으로 손가락을 아래로 부드럽게 눌러줍니다.
  3. 15초간 유지 후 손을 바꿔 반복합니다.
• 효과: 손목 뒤쪽 근육을 이완시키고 신경 압박을 줄여줍니다.
  
  

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3) 손목 회전 운동

손목 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 운동입니다.

• 방법:
  1. 손을 가볍게 주먹 쥔 상태로 손목을 시계 방향으로 천천히 10회 돌립니다.
  2. 반시계 방향으로도 10회 돌립니다.
• 효과: 혈액순환을 촉진하고 손목 관절의 유연성을 유지할 수 있습니다.
  
  

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4) 신경 글라이딩 운동

정중 신경의 움직임을 부드럽게 해 신경 압박을 줄이는 운동입니다.

• 방법:
  1. 팔을 옆으로 쭉 펴고 손바닥이 앞을 보게 합니다.
  2. 손목을 천천히 뒤로 젖히며 손가락도 활짝 펴세요.
  3. 그 상태에서 머리를 반대 방향으로 기울여 신경을 부드럽게 늘려줍니다.
• 효과: 신경 유연성 향상, 통증 감소
  
  

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5. 손목 건강을 위한 생활 속 관리 팁

운동 외에도 생활 습관을 조금만 바꿔도 손목 건강을 지킬 수 있습니다.

• 장시간 타이핑이나 스마트폰 사용 시 1시간마다 5분씩 손목 스트레칭
• 손목을 꺾지 않고 중립 자세 유지(손목이 일직선이 되도록)
• 손목 받침대(손목 패드)나 인체공학적 키보드 사용
• 무거운 물건을 들 때 손목이 아닌 전체 팔과 몸을 활용
  
  

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손목 터널 증후군 관리 핵심 요약

항목	실천방법
주요 증상	손 저림, 손목 통증, 야간 통증, 손 힘 약화
주요 원인	반복적 손목 사용, 잘못된 자세, 만성질환
예방 운동	손목 신전/굴곡 스트레칭, 손목 회전, 신경 글라이딩
생활 습관	1시간 작업 후 스트레칭, 손목 중립 자세 유지

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손목 터널 증후군은 초기에 생활습관 교정과 간단한 스트레칭만으로도 충분히 예방하고 완화할 수 있습니다.
작은 습관 변화가 건강한 손목을 지키는 가장 강력한 방법입니다.

지금부터라도 하루 5분, 손목 스트레칭을 꾸준히 실천해 손목 건강을 지켜보세요 :)