척추측만증을 부르는 나쁜 자세 습관과 교정을 위한 운동 소개

척추측만증

척추는 머리부터 골반까지 몸을 지지하는 중심축 역할을 합니다. 하지만 이 척추가 옆으로 휘어져 ‘C자’나 ‘S자’ 형태가 되는 것을 척추측만증이라고 합니다. 성장기 청소년에게서 흔히 발생하지만 성인도 생활습관이나 자세 불량, 근력 약화 등으로 인해 증상이 나타나거나 악화될 수 있습니다. 문제는 척추측만증이 진행되면 등과 허리에 통증이 잦아지고 체형 불균형과 호흡 곤란 등 기능적 문제로도 이어질 수 있다는 점이죠. 

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1. 척추측만증이란?

1) 정의

• 척추측만증: 정면에서 봤을 때 척추가 옆으로 만곡(C자, S자 형태)된 상태
• 만곡 각도가 10도 이상이면 측만증으로 진단하며 요추(허리), 흉추(등) 부위에 단일 만곡 혹은 복합 만곡이 나타날 수 있음

2) 원인

• 특발성: 청소년기 측만증의 80~85%가 정확한 원인을 찾지 못하는 특발성 형태. 성장기 동안 진행이 빠를 수 있음
• 기능성: 잘못된 자세, 근골격계 불균형, 다리길이 차이 등으로 인한 2차적 측만
• 신경/근육성: 신경근질환(뇌성마비, 근이영양증 등)으로 근력 불균형이 생겨 발생
• 성인 척추측만증은 퇴행성 변화, 디스크 문제, 골다공증 등이 복합 작용하기도 함

3) 증상

• 양쪽 어깨 높이가 다르거나 골반 비대칭, 등이 한쪽으로 튀어나온 느낌 등 체형 불균형이 눈에 띈다.
• 장시간 서 있거나 앉아 있을 때 허리와 등 통증, 피로감이 자주 생긴다.
• 심하면 갈비뼈나 흉부가 한쪽으로 쏠려 심폐 기능 저하로 이어질 수도 있음(고도 측만)
  
  

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2. 척추측만증에 안 좋은 자세

1) 한쪽으로 짝다리 짚기

• 서 있을 때 몸무게를 주로 한 발에 실어 골반이 기울고 척추가 측만이 심해지기 쉬움
• 습관: 휴대폰이나 물건 들고 있거나 대화 시 한쪽 다리에만 힘주고 서기 등

2) 다리 꼬고 앉기

• 골반을 비틀고 척추를 뒤틀리는 자세를 만든다. 장시간 반복되면 측만증 각도가 악화할 가능성이 큼
• 의식적으로 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이를 의자 뒤에 붙이는 앉는 자세를 유지하려 노력해야 함

3) 허리 구부정하게 앉기(거북목/라운드 숄더)

• 등과 어깨 굽힘(라운드 숄더), 목을 앞으로 빼는 거북목 자세는 흉추와 경추 곡선에 악영향. 척추 전반의 균형을 깨서 측만증과 동반되어 더 고통스러워질 수 있음
• 노트북, 스마트폰을 낮은 위치에서 장시간 보며 허리를 구부정하게 유지하는 것도 좋지 않음

4) 엎드려 자거나, 베개 높이 불균형

• 엎드려 자면 허리 곡선이 부자연스러워지고 척추 회전을 야기. 베개가 너무 높거나 낮아도 경추 측만을 유발할 수 있음
• 척추 자연 곡선을 유지하며 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 골반과 척추 높이를 맞추는 것이 좋음
  
  

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3. 교정을 위한 운동 및 스트레칭 방법

1) 측만 각도가 경미한 경우(10~20도 전후)

• 대부분 일상생활 중 자세 교정과 근력/유연성 운동만으로 개선 가능. 심한 통증이나 빠른 진행이 없으면 보조기 착용은 고려하지 않을 수도 있음

2) 측만 교정 운동

(1) 플랭크 변형: 옆구리 강화 (Side Plank)

목적

• 옆구리, 복근 강화로 척추 옆쪽 근육을 균형 있게 발달, 측만 진행 억제

동작

1. 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 어깨 밑에 두며 몸을 일직선으로 들어 올린다(팔꿈치 플랭크)
2. 반대쪽 손을 허리에 올려 유지. 골반이 처지지 않게 주의!
3. 20~30초 유지 후 천천히 내려오고 반대쪽도 반복

(2) 골반 교정 브릿지(Glute Bridge)

목적

• 엉덩이와 코어 근육 강화, 허리 안정성 증대

동작

1. 누워서 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정
2. 엉덩이를 들어 올리며 허리와 무릎이 일직선이 되도록 유지(엉덩이가 축 처지지 않게)
3. 3~5초 유지 후 천천히 내려옴. 10~15회 × 2~3세트 반복

(3) 한쪽 폼롤러 스트레칭

목적

• 측만 쪽이 짧아진 근육을 늘리기 위함. 예를 들어 왼쪽 척추가 굽어있다면 오른쪽 옆구리 근육이 단축될 수 있음

동작

1. 폼롤러를 바닥에 두고 옆구리를 폼롤러에 대고 누운다.
2. 천천히 몸을 굴리며 옆구리 근막을 풀어주고 불편감이 심하면 압을 조절한다.
3. 1분~2분 정도 실시 후 반대쪽도 비교해보며 균형을 맞춘다.

(4) 캣카우 스트레칭(Cat-Cow)

목적

• 척추 전체 유연성 향상, 등과 허리 스트레칭으로 근육 긴장 해소

동작

1. 테이블 포지션(네발 기기)에서 시작. 숨을 들이마시며 허리를 내려 고개를 들고(카우 자세) 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말아 고개를 숙인다(캣 자세)
2. 5~10회 반복, 천천히 호흡과 동작을 연결
3. 주의사항

• 심한 측만증(측만 각도 > 20~25도 이상)이나 통증이 심한 경우 무리한 운동보다는 전문가(물리치료사, 운동처방사) 지도 아래 맞춤형 운동을 해야 한다.
• 기울어진 쪽 근육 강화 vs 긴장 완화 등 비대칭 운동이 필요할 수 있으므로 단순 맹목적 스트레칭이나 근력운동은 오히려 악영향을 줄 수 있음
  
  

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4. 치료 및 관리

1) 보조기 착용

• 청소년기 특발성 척추측만증에서 25~40도 정도라면 보조기로 진행을 늦출 수 있음. 하루에 20시간 이상 착용이 흔히 권장되나 이는 각도와 성장판 상태 등에 따라 달라짐

2) 수술적 교정

• 40~50도 이상 심하거나 빠르게 진행하는 측만증은 수술(척추고정술) 고려 대상입니다. 나사와 로드로 척추를 교정 고정.

3) 물리치료&도수치료

• 전문가가 인대 및 근육 균형을 맞춰주는 프로그램을 진행할 수 있으며 단순 마사지가 아니라 정밀 평가 후 정확한 도수교정이 필요합니다.

4) 생활습관

• 1시간 이상 앉아서 작업할 경우 중간중간 일어나서 스트레칭
• 장시간 스마트폰 이용 시 구부정한 자세 금물. 자세 교정 쿠션, 서서 일하기(스탠딩 데스크)도 시도해볼 만함
  
  

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척추측만증은 더 진행하면 큰 불편과 합병증을 부를 수 있다는 점에서 예방과 초기 관리가 중요합니다. 일상에서 나쁜 자세(짝다리, 다리 꼬기, 허리 구부정 등)를 줄이고 근력과 유연성 운동으로 척추 안정화를 도모하면 초기나 경증 측만증은 상당 부분 완화나 유지가 가능합니다.

심한 측만증이나 급속도로 각도가 커지는 경우라면 보조기 착용 또는 수술적 교정이 필요할 수도 있으니 전문가(정형외과, 재활의학과) 상담을 받는 것이 좋습니다. 무엇보다도 내가 취하고 있는 자세의 의식, 운동 습관 형성이 척추 건강을 지키는 지름길임을 기억하세요. 매일 조금씩 내 자세를 확인하고 적절한 운동을 실천하면서 균형 잡힌 척추를 만들어 보시기 바랍니다.